脚やせは継続的にやれば短期間でも効果あり!運動方法・おすすめグッズを紹介します

簡単にできて、すぐに効果を実感できる脚やせ方法をお探しですか?わざわざ時間を作ってジムに行ったり、筋トレをしなくても、すき間時間でできる脚やせ運動はたくさんあります。毎日続けられる、手軽で効果的な運動方法や人気のグッズをご紹介します。

小・中学生も気になる!短期間で脚やせはできる?

隙間のある太もも、メリハリのついた太過ぎないふくらはぎ、キュッとひきしまった足首。ほどよく筋肉がついたきれいな脚は、年齢を問わず全ての女性の憧れです。

女子高生ばかりか、なんとさらに若い小・中学生ですら、脚を細くする方法を模索するほどです。

でも、ジムに通ったり、本格的な筋トレはなんだか疲れそうだし、何より面倒臭そうで続かない……そんな面倒臭がりだけど美脚を手に入れたいというあなたに、気軽にできるとっておきの脚痩せ方法をご紹介します。

寝ながらできちゃう!脚やせ運動法6選

ベッドの上でゴロゴロ寝ながらできる、楽ちん脚やせ運動方法をご紹介します。

朝起きてすぐや寝る前のストレッチ代わりに行ったり、お風呂上がりの体が温まっているときに行うのがベストなタイミングです。

エア自転車漕ぎストレッチ

自宅でできる運動の定番といえば、エア自転車漕ぎ。質の良い有酸素運動でもあるので、脚痩せだけでなく、痩せやすい体質を作るのにも効果的です。

効果のある部分

  • 腹筋
  • 太もも
  • ふくらはぎ

運動方法

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両足を腰の上に持ってくるイメージで高く上げます。
  3. 腰を両手で横から支えて、足がフラフラしないように固定します。
  4. 下腹を中に引っ込める気持ちで、軽く力を入れて頭を上げます。
  5. その状態のまま、空中で自転車を漕ぐように、ゆっくり足をぐるぐる回しましょう。

慣れてきたら、一回漕ぐごとに息を大きく吐くなど、呼吸を意識するようにすると、さらに効果的です。

あまり長時間続けると腰を痛めてしまうので、2〜5分程度を毎日継続して行うようにしましょう。

うつ伏せ足バタバタストレッチ

うつ伏せで行うヒップアップ体操です。お尻の筋肉が鍛えられると、お尻の位置が高くなり、その分脚長に見えるようになります。

効果のある部分

  • お尻
  • 太もも

運動の方法

  1. 両手を重ねておでこの下に置き、うつ伏せに寝ます。
  2. 両足を肩幅程度に開きます。
  3. 片足ずつ息を吸いながらゆっくり持ち上げます。この際に、膝を曲げないように注意しましょう。
  4. 息を吐きながらゆっくり足を下ろします。
  5. 今度は、反対の足を同様にゆっくり上げて下ろします。

これを4回程度繰り返しましょう。

足を上げるときに、太ももの前側ではなく裏側の筋肉を意識すると、インナーマッスルが鍛えられます。

内もも足パカストレッチ

脚を開いて閉じるだけの簡単ストレッチですが、脚やせだけでなく、骨盤や内臓の位置を矯正してむくみを解消するマルチ効果が期待できる運動です。

効果のある部分

  • 太もも
  • 下腹
  • 骨盤の歪み

運動の方法

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 腰は床に付けたまま、横から見るとLの形になるように、両足を直角に持ち上げます。この際に、膝はできるだけ曲げないようにします。
  3. 下腹とお尻を中に引っ込めるようなイメージで力を入れて、両脚を開けるところまでゆっくり開いて、元に戻します。

10回を1セットにして、3セット程度行いましょう。

フロッグリフト

お尻と太ももに効く筋トレですが、ベッドから出たくない寝起きに、うつ伏せのまま行えば、意外と簡単に続けられます。

効果のある部分

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

運動方法

  1. 両手を重ねておでこの下に置き、うつ伏せになります。
  2. スネが床に対して直角になるように膝を曲げます。
  3. 少しだけ膝を外側に開いて、両かかとをくっつけます。
  4. 上半身は動かさずに、下腹に軽く力を入れながら膝を上がるところまで上げます。
  5. 今度は膝を床ギリギリのところまで下ろします。
  6. 膝を床につけずに、また膝を持ち上げ、床ギリギリまで下ろす動きを繰り返します。

15回を1セットで、2セット程度行いましょう。

途中で力を抜いて、膝が床につかないように注意しましょう。

慣れてきたら、床ギリギリのところまで下ろした膝を上下に小刻みに動かす運動も取り入れると、さらに効果的です。

スーパーマン筋トレ

スーパーマンが空を飛ぶポーズをするだけで、お尻や太ももに効果がある簡単な背筋筋トレです。背筋が鍛えられると、姿勢もピンとして、スタイルが良く見えるようになります。

効果のある部分

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

運動方法

  1. 手のひらを下に向けて腕を前に伸ばし、足はくっつけたまま伸ばした状態でうつ伏せになります。
  2. 腕と足を同時に上に持ち上げて、スーパーマンが飛んでいるときのポーズになります。
  3. そのままの状態を15秒〜30秒キープしてから、ゆっくり元に戻します。

3回を1セットにして、3セットほど行いましょう。

寝たままつま先上げ下げ

寝たままつま先を上げ下げするだけの、究極の面倒臭がり屋さん向けの運動です。これだけで、ふくらはぎと腹筋が細くなります。

効果のある部分

  • ふくらはぎ
  • 下腹

運動方法

  1. 両足をくっつけた状態で伸ばし、仰向けになります。
  2. そのまま両脚を持ち上げます。
  3. つま先を上に向ける、下見向けて縮める、の動きを繰り返します。

つま先の上げ下げ10回を1セットにして、3セットほど行いましょう。

足をキープするのは、床についていなければどの高さでも大丈夫ですが、足が床に近ければ近いほど腹筋への効果は高くなります。

椅子に座りながらできちゃう!脚やせ運動法6選

オフィスで座りながらできる、簡単なトレーニング方法をご紹介します。

座りっぱなしで疲れたときのストレッチや気分転換にもお勧めです。

タイトハムストレッチ

膝の裏を柔らかくすることで、太もも痩せに効果大です。腰痛対策のストレッチとしても有名です。

効果のある部分

  • 腰痛
  • 太もも

運動方法

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 体を前に倒して胸を太ももにぴったりとくっつけ、手で足首を掴みます。
  3. お尻を椅子から少しずつ上げていき、膝を伸ばします。このときも、胸は膝につけたままの状態をキープしましょう。
  4. 10秒間力を入れて膝を最大限に伸ばします。
  5. その後、またゆっくり初めの状態に戻します。

1回〜3回を1セットとして、5回ほど行いましょう。

スクイーズ運動

仕事の手を止めずに行える、インナーマッスルを鍛える運動です。

効果のある部位

  • 太もも
  • 腹筋

運動方法

  1. 椅子に座って姿勢を正します。
  2. 両足を前に伸ばして、かかとが床につかない高さに保ちます。
  3. 足と足の間に、クッションや本など身近にあるものを挟みます。
  4. 両足で外側から内側に向けて、ぎゅーっと挟んでいるものを押しつぶすように力を入れます。
  5. 力を入れたまま、その姿勢を10秒間キープします。
  6. 足の力を抜いて、足を床に下ろします。

10回1セットで2〜3セット行いましょう。

ちょっと人目が気になって足に本などを挟みにくいという方は、何かを挟んでいるイメージで、足に力を入れて両足をくっつけるだけでも効果はバッチリです。

かかと上げ運動

一日中座りっぱなしでむくんだ足の、血行を良くするのにも効果的です。あまりにもさりげなくできるので、周りに知られずにこっそりトレーニングできます。

効果がある部位

  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも

運動方法

  1. 姿勢を正して、椅子に浅めに腰掛けます。
  2. つま先を床につけたまま、かかとをなるべく高く引き上げます。
  3. そのままの姿勢で、足に力を入れて10秒間キープします。
  4. 力を抜いて、足のかかを元の位置に戻します。

同じ動きを10回繰り返しましょう。

物足りなさを感じるようになったら、膝の上に本など重たいものを置いて負荷をかけてみましょう。

片足上げ運動

仕事の合間の気分転換にピッタリな運動です。脚全体を引き締めて、メリハリのある美脚を作ります。

効果のある部位

  • 脚全体
  • 腹筋

運動方法

  1. 姿勢を正して、椅子に腰掛けます。
  2. 片足をまっすぐ前に伸ばして、床と平行になる高さまでゆっくり上げます。
  3. 伸ばしたまま、ゆっくり足を床に下ろします。
  4. 反対の足も同様に行います。

左右交互に10回1セットで2セット行いましょう。

椅子に浅く座ると、さらに負荷がかかって効果的です。

両足クロスエクササイズ

クロスすることで、太ももの前側と裏側の両方の筋肉に働きかけます。

効果がある部位

  • 太もも
  • 腹筋

運動方法

  1. 姿勢を正して椅子に腰掛けます。
  2. 椅子の両脇を持って、両膝下をまっすぐ上げます。このとき、つま先は天井を向くように直角の状態を保ちます。
  3. 10秒間その姿勢をキープして、ゆっくりと足を下ろします。
  4. 2.の姿勢に戻り、今度はつま先を伸ばして右足を上に、左足を上に、と交互に10回ずつクロスさせます。

おへそのあたりに力を入れながら行うと、腹筋にも効果があります。

足踏み運動

座って足踏みするだけで太ももが細くなる、簡単トレーニングです。

効果がある部位

太もも

運動方法

  1. 正しい姿勢で椅子に腰掛け、両手を膝の上に置きます。
  2. 右ひざ、左ひざ交互に足踏みをします。

右ひざを上げるときには、右手で右ひざを上から押さえつけるようにし、左ひざを上げるときには、左手で左ひざを押さえつけるようにします。

20足踏みを1セットとし、2セットほど行いましょう。

 

脚やせ法をもっと知る

脚やせグッズの代表!おすすめ着圧ソックス・タイツ&スパッツ6選

脚は心臓から遠い位置にあるので、血行不良でリンパが滞りやすく、最もむくみやすい体の部位の一つです。

特に、血液を心臓に押し返すための筋力が不足している脚は要注意です。

むくみを放置していると、痩せにくい体質の脚になってしまう可能性があるので、しっかり対策をしましょう。

着圧ソックスやタイツなどは、履くだけで手軽に脚やせ・むくみ予防ができるので、お勧めです。お風呂上がりの血行が良くなっているときや、睡眠時に履くとより高い効果が期待できます。

ただし、自分のサイズに合ったものを選ばないと、効果は半減してしまいますので気をつけましょう。

これからむくみ対策を検討している方のために、人気の脚やせグッズをご紹介します。

レッグドレナージュ

http://www.champselysees-lady.com/lp/legdrainage.html?utm_source=a8&utm_medium=banner&utm_campaign=affiliate

  • 価格:1足組5,940円(税込)/ 2足組10,584円(税込)
  • 購入先:公式サイト、大手通販サイト、ドラッグストア等
  • 特徴:ふくらはぎや足首などの部位によってパワーが異なる段階着圧設計が血行を促進してくれる着圧ソックス。遠赤外線で脚の冷えを解消します。

他社商品は太刀打ちできない良さ!

着圧は効果抜群なのはもちろん、着圧によくある冷えが無いのが最強

(引用元:amazon.co.jp)

浮腫んだ脚にも、まさにドレナージしてくれて、30分の着用でも効果を感じます。

(引用元:review.rakuten.co.jp

高価格も納得の履き心地と、30分履くだけで効果が実感できる手軽さが人気です。

スリムウォーク 足指セラピー ロングタイプ

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00ICE05JW/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=247&creative=7399&creativeASIN=B00ICE05JW&linkCode=as2&tag=1305sw-22

  • 価格:2,678円(税込)
  • 購入先:大手通販サイト、ドラッグストア等
  • 特徴:パンプスの中で縮こまった足の指の間にクッションを広げてくれる、自宅用の気圧ソックス。足首の圧力が一番強く、上に行くほど弱くなる設計で美脚を作ります。

足指を開くって、気持ちいい!お風呂上がりから寝るまでの間にリラックスしてます。

(引用元:cosme.net)

足指は気持ちいいですが、就寝時は痛くなるので向かないかも。

(引用元:review.rakuten.co.jp)

寝るときに脱ぐのが面倒、足の指があまり開かない人には痛いという声もありますが、リピーターの多い人気アイテムのひとつです。

キュットスリム・メディハード

http://qtto.jp/item/100.html

  • 価格:3,996円(税込)
  • 購入先:公式サイト、大手通販サイト、百貨店等
  • 特徴:日本人の体型に合わせて作られた、ガードル機能付き気圧ストッキング。多段階加圧で、むくみの悩みを一気に解消します。

長時間のエコノミーフライトでもむくみ防止になって非常に助かります。

(引用元:amazon.co.jp)

Sサイズでしたが、足首とふくらはぎが緩めで、大腿部が非常にきつかったのでむくみ対策にはならないなあ。

(引用元:shopping.yahoo.co.jp)

薄手のストッキングなので、普段オフィスなどで履いていても着圧だとバレないところが嬉しいです。

サイズに迷ったら小さめを選んだ方がいいようです。

スリムメーカー

https://amourmoll.com/shopping/lp.php?p=slimmaker&af=7gs7&lecdu0001=mp3evG5910305495

  • 価格:3,218円(税込)
  • 購入先:公式サイト(楽天の販売代理店での取り扱いあり)
  • 特徴:履くだけでウエストのくびれを作り、太ももを細くする着圧スパッツ。ダイエット効果や美肌効果もあるそうです。

履いてて特に苦しいとかもなく、とても気に入っています。

(引用元:beauty-ranqueen.shop)

仕事で動くので、その時に履いて痩せれば…と思って買いました。1ヶ月使っても全然足細くなりません。

(引用元:diet-cafe.jp)

履くだけで体重も減るというすごいスパッツですが、あまり期待しすぎない方がいいようです。

ドクターショール 寝ながらメディキュット

https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00BF8HLMG/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=247&creative=1211&creativeASIN=B00BF8HLMG&linkCode=as2&tag=mediqtto-22

  • 価格:1,827円(税込)
  • 購入先:大手通販サイト、ドラッグストア等
  • 特徴:強すぎない圧力で、心地よい着心地の寝るとき専用気圧ソックス。寝ながら脚をスッキリさせます。

これを履いて寝たら朝には足がスッキリしています。立ち仕事の方は購入を検討された方がいいです。

(引用元:amazon.co.jp)

キツすぎず適度な圧です。眠りの邪魔にもなりません。

(引用元:cosme.net)

履いて寝るだけの手軽さが魅力です。足がむくんで、寝苦しい方にもお勧めです。

スレンディーナマジック

http://shopmoll.com/product/detail/1020

  • 価格:3,218円(税込)
  • 購入先:公式サイト(楽天の販売代理店での取り扱いあり)
  • 特徴:人間科学を用いた先端テクノロジーを用いた気圧スパッツ。履くだけでお腹周りや太ももを引き締めます。

商品はかなり締めた感じありますが、生地がタイツみたいな感じなので、履きやすく、無理なく毎日着用できそうです

(引用元:review.rakuten.co.jp)

履くときちょっと大変ですが、履いてしまえば苦しくない程度に加圧されて、履き心地がバツグンです!

(引用元:beauty-ranqueen.shop)

スリムメーカーと似たアイテムですが、こちらの方が履き心地に対する評価が高いようです。

脚が太くなってしまう原因は大きく6つ!

ダイエットや運動をしているのになかなか脚が細くならないという方は、脚が太くなる原因を見直してみてはいかがでしょうか?何気なくしている生活習慣が脚が、あなたの脚を太くしているかもしれません。

体や骨盤のゆがみ

骨盤の歪みは下半身太りや、X脚やO脚などの脚が歪む原因になります。

骨盤が歪むと、骨盤が広がって腰が張っているように見えたり、太ももの付け根のリンパの流れが悪くなることで、むくみや脂肪がつきやすい体質になったりします。

エクササイズで矯正したり、ショルダーバッグを毎日同じ肩にかけるような、体が歪む習慣をやめることで徐々に改善されます。

自分では治せないほど歪みが進行している方は、骨盤専門の整体で治療するのが効果的です。

むくみ

脚などの心臓から遠い部分はリンパの流れが悪く、水分や老廃物が溜まってむくみがちです。

むくみは見た目に太く見えるだけでなく、そのままにしておくと、痩せにく体質の元になってしまいます。

リンパの流れが滞りやすい膝の裏や足の付け根などをよく揉みほぐして、リンパの流れをよくしましょう。

また、睡眠不足や水分不足もむくみの原因になりますので注意しましょう。

脂肪のつきすぎ

カロリーを過剰摂取したためについた脂肪は、重力のために下半身に溜まっていってしまいがちです。

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るように、食べ過ぎは控え、適度な運動をするようにしましょう。

筋肉のつきすぎ

間違った筋トレを続けると、太ももの前側ばかりに筋肉がついて脚が短く、ムキムキに見えるようになってしまいます。

また、脚の歪みによって体重が脚の外側にばかりかかっていると、特に運動をしていなくても、ムキムキの脚になってしまう可能性があります。

余分な筋肉は落として、インナーマッスルを鍛えるトレーニングに切り替えましょう。

ストレス

ストレスが溜まると血管が収縮して血流が悪くなってしまい、むくみの原因になります。

ストレスを完全になくすのは不可能ですが、長く溜めすぎないように、ストレスをこまめに解消するよう心がけましょう。

また、ダイエットそのものがストレスになっていることもあります。

ダイエットのために食べたいものを我慢しすぎてストレスが溜まると、反動で食べ過ぎて太ってしまうことがあります。

過度な食事制限を用いたダイエットをしている方は、ダイエットの方法を見直してみましょう。

浮き指による指上げ歩き

立った時に足の指が地面についていない方は、「浮き指」になってしまっている可能性があります。

ハイヒールや、サイズの合っていない靴を履き続けていると、つま先を地面につけずに歩く癖がついてしまい、浮き指という状態になってしまいます。

そうすると、歩くときに余計な部分に筋肉がついてしまい、その筋肉に栄養を運ぶために下半身に脂肪がつきやすくなります。

浮き足の改善には、足の指でグー、チョキ、パーをしたり、つま先立ちをして足の指を鍛えたりすることが効果的です。

普段履いている靴を見直して、浮き足が悪化しないようにすることも忘れないようにしましょう。

一週間で足を細くする事も夢じゃない!

脚やせ運動は、毎日継続して行うことが大切です。どんな本格的な筋トレも、すぐにやめてしまっては意味がありません。

すき間時間を使いながらできる運動もたくさんありますので、毎日無理なく続けられるものを選びましょう。

意識して運動を続ければ、たった1週間で脚やせを成功させることだって可能です。

ベッドから起き上がる前の数分間や、デスクワークの合間をうまく利用して、憧れの美脚を手に入れましょう。


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